Боул с курицей. Тарелка, в которой столько вкусностей!

Если нужен сытный сбалансированный обед или перекус – лучший вариант собрать популярный сейчас боул. Что это такое? Это глубокая чашка, в которой есть все – мясо, крупы (или лапша) и овощи (свежие или прошедшие термическую обработку). Блюдо хорошо еще тем, что компоненты можно менять по своему вкусу и в зависимости от времени года. В этот раз я готовила с булгуром, но его легко можно заменить на рис, киноа или гречку. Вместо куриной грудки взять рыбу или морепродуктами, добавить самые различные овощи по сезону и вкусу.

Что вам потребуется

булгур — 200 г;
курица (грудка) – 1 шт.;
тыква – 200 г;
свекла – 1 шт.;
огурец – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
капуста краснокочанная – 100 г;
яйцо куриное – 1 шт.;
оливковое масло – 3 ст.л.;
соевый соус – 1 ст.л.;
тыквенные семечки -10 г:
оливковое масло – 2 ст.л.;
апельсин (сок и цедра) – 0,5 шт.;
горчица — 1 ч.л.;
мед — 1 ч.л.;
черный перец, копченая паприка, соль – по вкусу.

Количество: 2 порций

Время приготовления: 30 мин.

Как собрать все это воедино и приготовить боул с курицей

Куриную грудку моем, слегка солим, заворачиваем в фольгу и запекаем в духовке. Свеклу отвариваем.
Лучше это сделать накануне, чтобы курица и свекла остыли.
Остывшую грудку нарезаем на ломтики.
Морковь нарезаем длинной тонкой соломкой.
Выкладываем морковь в чашку, посыпаем паприкой, добавляем 1-2 ложки соевого соуса. Все перемешиваем и оставляем мариноваться на 10-15 минут.
Булгур отвариваем, следуя инструкции на упаковке.
Тыкву очищаем и нарезаем на тонкие ломтики.
На сковороду наливаем немного масла и обжариваем ломтики тыквы по 1 минуте с каждой стороны.
Огурец нарезаем кружочками.
Остывшую свеклу нарезаем ломтиками.
Капусту шинкуем тонкой соломкой.
Осталось приготовить заправку – смешиваем в чашке оливковое масло, соевый соус и горчицу.
Добавляем сок и цедру половины апельсина и хорошо перемешиваем — готово.
Осталось собрать боул – в чашку выкладываем несколько ложек булгура, соломку моркови и капусты, кусочки курицы, ломтики свеклы и тыквы, кружочки огурца. Поливаем боул ароматной заправкой и посыпаем тыквенными семечками.

В середину чаши кладем половинку яйца, сваренного в мешочек (варить его надо буквально 3-4 минуты после закипания).

Боул с киноа

Представляете как это вкусно? Мой бол был «собран» по принципу поке боула, который считается оригиналом. Это мексиканское блюдо, в котором тоже присутствует курица, обязательно есть рис, овощи и авокадо. В Юго-восточной Азии подобие пока боула. Как правило, с лапшой и иногда это больше похоже на суп, чем на второе. Курицу в таком случае лучше готовить в соусе терияки, тогда ваш боул станет вполне себе восточным.